वज़न कम करना अक्सर “कम खाओ, ज़्यादा घूमो” के एक साधारण समीकरण जैसा समझा जाता है, लेकिन कई लोगों के लिए यह सफ़र बिल्कुल भी आसान नहीं लगता। अगर आपने कभी धीमी प्रगति, स्थिर गति या वज़न बढ़ने की समस्या का सामना किया है, तो आप अकेले नहीं हैं, और यह आपकी गलती नहीं है।
बोर्ड-प्रमाणित फ़ैमिली एंड ओबेसिटी मेडिसिन फ़िज़िशियन (और सोशल मीडिया पर @drjennahsiwak के नाम से जानी जाने वाली) डॉ. जेन्ना सिवाक के अनुसार, इन चुनौतियों के पीछे के कारण जीव विज्ञान, आनुवंशिकी, पर्यावरण और यहाँ तक कि हमारे दिमाग की बनावट में गहराई से निहित हैं।
इस गाइड में, डॉ. सिवाक लोगों को यह समझने में मदद करने के लिए प्रमाण-आधारित अंतर्दृष्टि और करुणामय सलाह साझा करती हैं कि वज़न कम करना क्यों मुश्किल है, और इसे अधिक आत्म-करुणा और सफलता के साथ कैसे पार किया जाए।
आपका मस्तिष्क वजन घटाने से लड़ने के लिए तैयार है
डॉ. सिवाक बताते हैं, “हमारा ज़्यादातर खान-पान का व्यवहार हमारी चेतन चेतना के नीचे होता है। कोई भी यह सोचकर नहीं उठता कि ‘मैं ज़्यादा खाना चाहता हूँ और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाना चाहता हूँ।'” लेकिन हमारा मस्तिष्क, ख़ास तौर पर हाइपोथैलेमस, शरीर के वज़न को नियंत्रित करने और उसकी रक्षा करने के लिए विकसित हुआ है, ख़ास तौर पर वज़न घटने से।
हालाँकि यह प्रणाली स्थिर नहीं है और समय के साथ अनुकूलित हो सकती है, यह वज़न बढ़ने की तुलना में वज़न घटने का ज़्यादा प्रतिरोध करती है, जो भुखमरी को रोकने के प्रति एक विकासवादी पूर्वाग्रह को दर्शाता है।
यह “लिपो-स्टेट” प्रणाली, अक्सर हमें एहसास हुए बिना, भूख और लालसा को ट्रिगर करके वसा हानि पर प्रतिक्रिया करती है। लेप्टिन, वसा कोशिकाओं द्वारा निर्मित एक हार्मोन, वज़न कम होने पर कम हो जाता है, जो मस्तिष्क को संकेत देता है कि हम भूखे हैं। परिणामस्वरूप, मस्तिष्क भूख बढ़ा देता है और चयापचय को धीमा कर देता है।
डॉ. सिवाक कहते हैं, “यह प्रणाली ऐसे वातावरण में जीवित रहने के लिए बनाई गई थी जहाँ भोजन की कमी थी।” “अब यह एक ऐसी दुनिया में काम कर रही है
आनुवंशिकी आपके विचार से कहीं अधिक बड़ी भूमिका निभाती है
डॉ. सिवाक कहते हैं, “कुछ लोग जो चाहे खा लेते हैं और वज़न नहीं बढ़ता, जबकि कुछ लोगों को बहुत सावधानी बरतनी पड़ती है।” यह सिर्फ़ एक किस्सा नहीं है। आनुवंशिक शोध भी इसकी पुष्टि करते हैं।
शोध बताते हैं कि बॉडी मास इंडेक्स (BMI) का 40-70% आनुवंशिक रूप से निर्धारित होता है। हालाँकि, डॉ. सिवाक इस बात पर ज़ोर देते हैं कि जीन पर्यावरण और जीवनशैली के साथ तालमेल बिठाते हैं। “आनुवंशिकी बंदूक चलाती है, लेकिन पर्यावरण ट्रिगर दबाता है।”
दूसरे शब्दों में, वज़न सिर्फ़ इच्छाशक्ति का मामला नहीं है: यह जीवविज्ञान का भी मामला है।
वजन घटाने के दौरान चयापचय धीमा हो जाता है
वज़न कम करने के सबसे निराशाजनक पहलुओं में से एक यह है कि जितना ज़्यादा आप इसे करते हैं, यह उतना ही मुश्किल होता जाता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपका मेटाबॉलिज़्म (विश्वसनीय स्रोत) समायोजित हो जाता है।
डॉ. सिवाक कहते हैं, “जब आप वज़न कम करते हैं, तो आपका शरीर इसे एक ख़तरे के रूप में देखता है। भूख बढ़ जाती है, मेटाबॉलिज़्म धीमा हो जाता है, और आप आराम करते हुए भी कम कैलोरी जलाते हैं।”
यह मेटाबॉलिक अनुकूलन आपके शरीर का खुद को बचाने का तरीका है। मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए, शरीर ज़्यादा बेसलाइन वज़न को बनाए रख सकता है, जिससे लंबे समय तक वज़न कम करना ख़ास तौर पर चुनौतीपूर्ण हो जाता है।
डॉ. सिवाक एक थर्मोस्टेट की उपमा देते हैं: “कल्पना कीजिए कि आपका शरीर 80°F पर सेट है। आप इसे ठंडा करने के लिए एक खिड़की खोल सकते हैं, लेकिन हीटिंग सिस्टम इसे वापस 80°F पर लाने के लिए चालू हो जाता है। आपका दिमाग़ वसा भंडार के साथ यही कर रहा है।”
तनाव, नींद और भावनाएँ खाने के व्यवहार को प्रभावित करती हैं
तनाव और कम नींद न केवल आपके मूड को प्रभावित करते हैं; बल्कि ये भूख बढ़ाने वाले हार्मोन, निर्णय लेने की क्षमता और आत्म-नियंत्रण को भी सीधे तौर पर प्रभावित करते हैं।
डॉ. सिवाक बताते हैं, “जब हम नींद से वंचित या तनावग्रस्त होते हैं, तो आवेगशीलता बढ़ जाती है,” जिसका अर्थ है कि मस्तिष्क का तार्किक नियंत्रण केंद्र लालसाओं और इच्छाओं पर काबू पाने में कम सक्षम होता है।
दीर्घकालिक तनाव भावनात्मक रूप से खाने की प्रवृत्ति को बढ़ावा दे सकता है, जबकि खराब नींद घ्रेलिन और लेप्टिन जैसे भूख को नियंत्रित करने वाले प्रमुख हार्मोनों को बाधित करती है।
इसलिए डॉ. सिवाक आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक रणनीतियों के रूप में नींद और तनाव प्रबंधन को प्राथमिकता देने पर ज़ोर देते हैं।
यथार्थवादी लक्ष्य और समय-सीमा निर्धारित करना
वज़न घटाने की अनुशंसित दर छह महीने तक प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड विश्वसनीय स्रोत है। तेज़ वज़न घटाना हमेशा बेहतर नहीं होता और इससे मांसपेशियों का नुकसान, चयापचय धीमा होना और फिर से वज़न बढ़ना हो सकता है।
अपने शरीर को समझना
डॉ. सिवाक ज़ोर देकर कहती हैं, “वज़न कम करना बेहद मुश्किल है। आपका शरीर अपने वसा भंडार की रक्षा के लिए बना है। संघर्ष कमज़ोरी की निशानी नहीं है, यह इस बात का संकेत है कि आपका शरीर ठीक वही कर रहा है जिसके लिए उसे बनाया गया था।”
निराश महसूस करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उनका मुख्य संदेश: “आप जितना सोचते हैं, उससे कहीं ज़्यादा मज़बूत हैं। अपने शरीर को समझने से आपको उसके साथ काम करने में मदद मिलती है, उसके ख़िलाफ़ नहीं।”
इसका मतलब है यह समझना कि भूख के हार्मोन, मेटाबॉलिज़्म, तनाव, नींद और यहाँ तक कि दवाइयाँ भी आपके वज़न को कैसे प्रभावित करती हैं—बहाने या दोषारोपण के तौर पर नहीं, बल्कि उन महत्वपूर्ण कारकों के रूप में जिन पर ध्यान देना चाहिए और जिन्हें सावधानी से प्रबंधित करना चाहिए।
