एक शब्द जो आप इन दिनों खूब सुन रहे होंगे, वह है प्रोटीन।
चाहे स्टारबक्स द्वारा प्रोटीन से भरपूर कोल्ड फ़ोम का परीक्षण हो या रियलिटी टीवी स्टार क्लोई कार्दशियन द्वारा प्रोटीन पॉपकॉर्न का अपना ब्रांड लॉन्च करना, इस मैक्रोन्यूट्रिएंट का सांस्कृतिक महत्व बढ़ रहा है – और यह सही भी है। प्रोटीन एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ, प्रोटीन हमारे आहार का एक प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट है। यह एकमात्र मैक्रोन्यूट्रिएंट भी है जो हमें अमीनो एसिड प्रदान करता है। जब हमारा शरीर भोजन में मौजूद प्रोटीन को पचाता है, तो वह अमीनो एसिड में टूट जाता है, जो कई शारीरिक प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जैसे मांसपेशियों का निर्माण और संरक्षण, हार्मोन का निर्माण, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना और यहाँ तक कि बालों, त्वचा और नाखूनों को स्वस्थ बनाए रखना।
लेकिन कुछ पोषण वैज्ञानिक चेतावनी देते हैं कि सोशल मीडिया के चलन के कारण, बहुत से लोग ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं।
“जब आप अपने शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन खाते हैं, तो आपका शरीर उसे जमा नहीं कर पाता। वह उसे पेशाब के ज़रिए बाहर निकाल देता है या ऊर्जा या वसा में बदल देता है,” वेटवॉचर्स की मुख्य पोषण अधिकारी और फ्लोरिडा विश्वविद्यालय में सहायक प्रोफ़ेसर, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ डॉ. मिशेल कार्डेल ने कहा।
उन्होंने कहा कि ज़्यादातर स्वस्थ लोगों के लिए, यह ज़रूरी नहीं कि नुकसानदेह हो, लेकिन “एक बार जब आप पर्याप्त प्रोटीन ले लेते हैं, तो आपकी ज़रूरतें पूरी हो जाती हैं। ज़्यादा प्रोटीन का मतलब ज़्यादा फ़ायदा नहीं होता, जबकि लंबी उम्र और जीवन भर स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बेहतर बनाने के बारे में सोचते समय प्रोटीन और फ़ाइबर के सेवन का संतुलन बनाना बहुत ज़रूरी है।”
कुछ मामलों में, ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन लेने और उसे फ़ाइबर के साथ संतुलित न करने से वज़न बढ़ सकता है या पाचन संबंधी समस्याएँ हो सकती हैं।
क्लीवलैंड क्लिनिक में कोलोरेक्टल सर्जरी विभाग के अध्यक्ष डॉ. डेविड लिस्का ने कहा, “कब्ज एक आम लक्षण है।”
उन्होंने कहा, “कब्ज कई अन्य समस्याओं का कारण बन सकता है।” उन्होंने आगे कहा कि इसीलिए फाइबर युक्त आहार लेना ज़रूरी है। उन्होंने आगे कहा, “हम आमतौर पर समग्र आंत स्वास्थ्य के लिए प्रतिदिन लगभग 25 से 35 ग्राम फाइबर लेने की सलाह देते हैं – इसके साथ ही खूब सारा पानी भी पीना चाहिए।”
प्रोटीन और फाइबर का संतुलन।
पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.8 ग्राम गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन है, जो लगभग 0.36 ग्राम प्रति पाउंड के बराबर है। अमेरिकी कृषि विभाग और अमेरिकी स्वास्थ्य एवं मानव सेवा विभाग द्वारा संयुक्त रूप से स्थापित, आरडीए पोषक तत्व की न्यूनतम मात्रा को दर्शाता है जिसे एक अपेक्षाकृत निष्क्रिय व्यक्ति को अपनी बुनियादी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए अवश्य लेना चाहिए।
कार्डेल ने कहा, “अतः 150 पाउंड वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए 68 ग्राम [प्रोटीन] का लक्ष्य पर्याप्त से अधिक है।”
उन्होंने कहा कि आपकी उम्र या वजन घटाने के लक्ष्य के आधार पर प्रोटीन की जरूरतें बदल सकती हैं।
कार्डेल ने कहा, “जो लोग वज़न कम करना चाहते हैं, खासकर अगर वे जीएलपी-1 ले रहे हैं, जिससे तेज़ी से वज़न कम होता है, तो उन्हें रोज़ाना शरीर के वज़न के प्रति किलोग्राम कम से कम 1 ग्राम [प्रोटीन] लेने का लक्ष्य रखना चाहिए।”
उन्होंने कहा, “सिर्फ़ प्रोटीन ही मांसपेशियों के रखरखाव या वृद्धि का मुख्य कारण नहीं होगा। प्रोटीन इस प्रक्रिया में सहायक होता है, लेकिन लगातार प्रतिरोध प्रशिक्षण ही वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव में सहायक होता है।”
जहाँ प्रोटीन शरीर में शक्ति और विकास को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, वहीं फाइबर पाचन के लिए ज़रूरी है और बीमारियों से बचाव में मदद करता है।
अमेरिकियों के लिए 2020-2025 के आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, अनुमान है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में 90% से ज़्यादा महिलाएँ और 97% पुरुष आहार फाइबर के अनुशंसित सेवन को पूरा नहीं करते हैं।
आहारीय फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील।
घुलनशील फाइबर, फाइबर के कुछ पाचन लाभों से ज़्यादा जुड़ा हुआ है। यह पाचन के दौरान पानी को अवशोषित करके एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है। घुलनशील फाइबर ओट ब्रान, जौ, मेवे, बीज, बीन्स और कुछ फलों और सब्जियों में पाया जा सकता है।
दूसरी ओर, अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता और लोगों को बार-बार और भारी मल त्याग करने में मदद करता है। यह गेहूँ के चोकर, सब्जियों और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।
कुछ शोध बताते हैं कि प्रोटीन और फाइबर का सही संतुलन स्वस्थ वजन बनाए रखने या वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
पिछले साल ओबेसिटी साइंस एंड प्रैक्टिस पत्रिका में प्रकाशित एक छोटे से अध्ययन में वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों पर अध्ययन किया गया और पाया गया कि जो लोग वजन कम करने में सबसे सफल रहे, उन्होंने कैलोरी कम करते हुए प्रोटीन और फाइबर दोनों का सेवन बढ़ा दिया।
इलिनोइस विश्वविद्यालय, अर्बाना-शैंपेन के शोधकर्ताओं ने अध्ययन में लिखा, “प्रोटीन और फाइबर का घनत्व वज़न घटाने से विपरीत रूप से जुड़ा हुआ है।”
30/30/30 नियम।
कार्डेल ने कहा कि अपने दैनिक आहार में प्रोटीन और फाइबर दोनों का पर्याप्त संतुलन सुनिश्चित करने के लिए, वह एक विशिष्ट नियम का पालन करती हैं। उन्होंने कहा, “मैं अपने स्वास्थ्य के बारे में 30/30/30 के दृष्टिकोण से सोचती हूँ। प्रति भोजन कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन, प्रतिदिन कम से कम 30 ग्राम फाइबर और प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट शारीरिक गतिविधि – और इससे मुझे संतुलित रहने में मदद मिलती है।”
तो अपने आहार में स्वस्थ मात्रा में प्रोटीन और फाइबर शामिल करने के कुछ तरीके क्या हैं?
एक अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है, आधा कप पनीर में 14 ग्राम और एक ग्रीक योगर्ट में 18 ग्राम तक प्रोटीन हो सकता है। तो इन सभी चीज़ों को शामिल करने वाले नाश्ते से आपको दिन के पहले भोजन में लगभग 38 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा।
फाइबर के लिए, आधा कप बिना चीनी वाले चोकर वाले अनाज में लगभग 14 ग्राम फाइबर होता है, और एक कप रसभरी में लगभग 8 ग्राम फाइबर होता है।
और ऐसे स्नैक्स के लिए जिनमें प्रोटीन और फाइबर दोनों भरपूर मात्रा में हों, बीन्स चुनें। आधा कप एडामे में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन और लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है।
प्रोटीन और फाइबर के सेवन का एक स्वस्थ संतुलन बनाए रखने के लिए, लिस्का ने भूमध्यसागरीय आहार अपनाने की सलाह दी। उन्होंने कहा, “भूमध्यसागरीय आहार इन बेहद संतुलित आहारों में से एक है। इसमें प्रोटीन तो भरपूर होता ही है, साथ ही फल, सब्ज़ियाँ और जैतून का तेल भी भरपूर होता है।” उन्होंने आगे कहा, “अगर आप प्रोटीन, सब्ज़ियों और वसा के इस संतुलन के साथ भूमध्यसागरीय आहार अपनाते हैं, तो आमतौर पर यह अच्छी आंत, अच्छे हृदय स्वास्थ्य और कोलोरेक्टल कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा पाया गया है।”
