तरबूज, लौकी परिवार (कुकुरबिटेसी) का एक सदस्य, गर्मियों से जुड़ा एक हाइड्रेटिंग फल है, लेकिन अमेरिका में यह साल भर उपलब्ध रहता है।1 तरबूज के स्वास्थ्य लाभों में निर्जलीकरण को रोकना, रक्तचाप कम करना, संभवतः मांसपेशियों में दर्द को कम करना और हृदय रोग तथा अल्जाइमर रोग जैसी पुरानी बीमारियों से संभावित रूप से बचाव शामिल है।
कच्चे तरबूज में लाइकोपीन और एल-सिट्रुलिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट और पोटेशियम, विटामिन सी, विटामिन ए, मैग्नीशियम और फाइबर जैसे पोषक तत्व होते हैं।2 इसके अतिरिक्त, तरबूज के बीजों में मैग्नीशियम, आयरन, जिंक और स्वस्थ वसा होते हैं।
तरबूज एक स्वास्थ्यवर्धक फल है जिसका आनंद आप अकेले या मीठे या नमकीन व्यंजनों में ले सकते हैं।
तरबूज आपको हाइड्रेटेड रखता है
महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 9 कप तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत होती है, और पुरुषों को 13 कप।2 गतिविधि स्तर, मौसम और स्वास्थ्य की स्थिति जैसे कारक आपके द्वारा खोए गए और आवश्यक तरल पदार्थ की मात्रा को प्रभावित करेंगे।आपको कितना पानी पीना चाहिए, इसे प्रभावित करने वाले कारकों में शामिल हैं
स्तनपान: यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो आपको सामान्य से ज़्यादा पानी की आवश्यकता होगी—प्रतिदिन लगभग 16 कप पानी—। यह मात्रा भोजन और पेय पदार्थों से प्राप्त हो सकती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त पानी मिल रहा है, हर बार स्तनपान कराने या पंप करने के बाद एक गिलास पानी पिएं।5
लगातार व्यायाम: यदि आप एक एथलीट हैं या नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आपको कम सक्रिय व्यक्ति की तुलना में अधिक पानी की आवश्यकता होती है। आपकी सटीक ज़रूरतें आपके द्वारा किए जा रहे व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करती हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएं।
ऊँचाई: चाहे आप नियमित रूप से ऊँचाई पर पैदल यात्रा करते हों या ऊँचाई पर रहते हों, आप श्वसन के कारण अधिक तरल पदार्थ खो देंगे। आपकी ऊँचाई जितनी अधिक होगी, तरल पदार्थ के नुकसान की संभावना उतनी ही अधिक होगी। सुनिश्चित करें कि आप पानी की इस कमी के लिए तैयार हैं, खासकर अगर आप पहली बार किसी ऊँची जगह पर जा रहे हैं।
गर्म मौसम: अगर आप पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो ज़्यादा तापमान में डिहाइड्रेशन और लू लगने की समस्या हो सकती है। अगर आप बाहर काम कर रहे हैं, तो प्यास लगने से पहले पानी पिएँ। हर 20 मिनट में 8 औंस पानी पिएँ।
बीमारी: बीमार होने पर हाइड्रेटेड रहना रिकवरी प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अगर आपको बुखार, नाक बहने, दस्त या उल्टी की वजह से पसीना आता है, तो आप सामान्य से ज़्यादा तरल पदार्थ खो सकते हैं। पानी पीने से डिहाइड्रेशन से बचाव होता है।
गर्भावस्था: गर्भवती होने पर आपको प्रतिदिन 96 औंस तक पानी पीने की ज़रूरत हो सकती है। यह अतिरिक्त पानी न केवल पाचन में मदद करेगा, बल्कि भ्रूण के चारों ओर एमनियोटिक द्रव बनाने में भी मदद करेगा।
तरबूज कई बीमारियों से बचाव में मदद करता है
ऑक्सीडेटिव तनाव शरीर में मुक्त कणों और एंटीऑक्सीडेंट के बीच असंतुलन के कारण होता है। मुक्त कण एक या एक से अधिक अयुग्मित इलेक्ट्रॉनों वाला अणु होता है जो अक्सर एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) उत्पादन (कोशिकीय श्वसन नामक प्रक्रिया) के दौरान माइटोकॉन्ड्रिया द्वारा उत्पन्न होते हैं। मुक्त कण अत्यधिक अस्थिर अणु होते हैं जो झिल्ली लिपिड (वसा), कोशिकीय प्रोटीन और न्यूक्लिक अम्लों के साथ प्रतिक्रिया करके आपकी कोशिकाओं को नुकसान पहुँचा सकते हैं।
आपका शरीर एंटीऑक्सीडेंट के माध्यम से मुक्त कणों का प्रतिकार करता है, जो प्राकृतिक रूप से उत्पन्न हो सकते हैं या खाद्य पदार्थों या पूरकों से प्राप्त किए जा सकते हैं। एंटीऑक्सीडेंट मुक्त कणों को एक इलेक्ट्रॉन दान कर सकते हैं या उन्हें सीधे हटा सकते हैं, जिससे उनके हानिकारक प्रभाव बेअसर हो जाते हैं। हालाँकि, ऑक्सीडेटिव तनाव तब हो सकता है जब आपके शरीर में मुक्त कणों का प्रतिकार करने के लिए पर्याप्त एंटीऑक्सीडेंट न हों।
ऑक्सीडेटिव तनाव आपके शरीर को प्रभावित करता है
ऑक्सीडेटिव तनाव आपके शरीर को प्रभावित करने के मुख्य तरीकों में से एक है उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज़ करना। यह कोशिकीय जीर्णता नामक प्रक्रिया के माध्यम से होता है, जिसके कारण कोशिकाएँ बूढ़ी हो जाती हैं और विभाजित होना बंद कर देती हैं, हालाँकि वे मरती नहीं हैं। ये कोशिकाएँ आपके शरीर में जमा हो सकती हैं और स्वस्थ कोशिकाओं को नुकसान पहुँचाना शुरू कर सकती हैं, जिससे उम्र बढ़ने की प्रक्रिया तेज़ हो जाती है।
रक्तचाप कम करने और रक्त संचार में सुधार करने में मदद करता है
अगर आप उच्च रक्तचाप से जूझ रहे हैं, तो आप खानपान, व्यायाम और तनाव प्रबंधन से जुड़ी जीवनशैली में बदलाव लाकर अपने रक्तचाप को कम कर सकते हैं।रक्तचाप यह मापता है कि आपका हृदय आपके पूरे शरीर में रक्त पंप करने में कितनी तेज़ी से काम करता है। अगर आपका रक्तचाप बढ़ा हुआ है, तो आपका हृदय उस रक्त को पंप करने के लिए अतिरिक्त मेहनत कर रहा है, जिससे आपको हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा हो सकता है। उच्च रक्तचाप, जिसे उच्च रक्तचाप कहा जाता है, अमेरिका में लगभग आधे वयस्कों को प्रभावित करता है।
नियमित व्यायाम आपके हृदय को मज़बूत बनाता है जिससे उसे आपके शरीर में रक्त पंप करने में ज़्यादा ज़ोर नहीं लगाना पड़ता और यह आपके रक्तचाप को कम कर सकता है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रमों का पालन करते हैं, वे अपने बढ़े हुए रक्तचाप को काफ़ी हद तक कम कर सकते हैं।उत्तम हृदय स्वास्थ्य के लिए, अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ कार्डियोलॉजी और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे तेज़ चलना) या 75 मिनट ज़ोरदार-तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे भारी वज़न उठाना या दौड़ना) करने की सलाह देते हैं।
ज़्यादा सोडियम का सेवन करने से आपके शरीर में तरल पदार्थ जमा हो सकता है, जिससे आपका रक्तचाप बढ़ सकता है। AHA आपके रक्तचाप को नियंत्रित रखने के लिए प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम से ज़्यादा और 1,500 मिलीग्राम से कम सोडियम का सेवन न करने की सलाह देता है। खाने में इस्तेमाल होने वाला नमक, आहार में सोडियम का सबसे आम स्रोत है। एक चम्मच नमक में 2,300 मिलीग्राम सोडियम होता है।
पोषण लेबल की जाँच करने से आपको अपने आहार में अतिरिक्त नमक के प्रवेश से बचने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, डेली मीट, चिप्स और डिब्बाबंद सूप जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आमतौर पर सोडियम की मात्रा अधिक होती है। जिन खाद्य पदार्थों में सोडियम की मात्रा कम मानी जाती है, उनमें दैनिक मूल्य (DV) का 5% या उससे कम सोडियम होता है, जबकि जिन खाद्य पदार्थों में 20% या उससे अधिक सोडियम होता है, उन्हें उच्च माना जाता है।उच्च सोडियम वाले आहार लेने से सभी को उच्च रक्तचाप नहीं होगा। कुछ लोग सोडियम के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। जो लोग सोडियम के प्रति उतने संवेदनशील नहीं होते, वे अक्सर अतिरिक्त सोडियम के साथ पेशाब कर सकते हैं, बिना तरल पदार्थ को रोके या उच्च रक्तचाप विकसित किए।8
चोई एचवाई, पार्क एचसी, हा एसके। नमक संवेदनशीलता और उच्च रक्तचाप: गुर्दे की खराबी से संवहनी एंडोथेलियल डिसफंक्शन की ओर एक बड़ा बदलाव।
पोटेशियम का सेवन बढ़ाने से भी आपका रक्तचाप कम करने में मदद मिल सकती है। यह आवश्यक खनिज रक्त वाहिकाओं को शिथिल करने और आपके शरीर से सोडियम को तेज़ी से बाहर निकालने में मदद करता है। उच्च रक्तचाप वाले या बिना उच्च रक्तचाप वाले वयस्कों के लिए।
तरबूज से अपनी त्वचा की रक्षा करें
तरबूज आपकी त्वचा को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है। इसके विटामिन सी और ए स्वस्थ त्वचा को बढ़ावा देते हैं।1011 इस फल में मौजूद लाइकोपीन सूर्य की हानिकारक किरणों से सुरक्षा प्रदान कर सकता है, हालाँकि इसके प्रभाव तुरंत नहीं दिखाई देते।
वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है
तरबूज़ वज़न नियंत्रित करने में मदद कर सकता है अगर आप इसे प्रोसेस्ड मीठे नाश्ते की बजाय खाते हैं।
2019 में प्रकाशित एक अध्ययन में, अधिक वज़न और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों पर चार हफ़्ते के हस्तक्षेप के बाद तृप्ति और वज़न में बदलाव की जाँच की गई। शोधकर्ताओं ने एक समूह को रोज़ाना दो कप ताज़ा तरबूज़ खाने को कहा, जबकि दूसरे समूह को तरबूज़ जितनी ही कैलोरी वाली कम वसा वाली कुकीज़ खाने को कहा।
शोधकर्ताओं ने समूहों को दिन में किसी भी समय, एक या कई बार, अकेले या अन्य खाद्य पदार्थों के साथ अपना नाश्ता खाने की अनुमति दी। तरबूज़ ने कुकीज़ की तुलना में ज़्यादा तृप्ति प्रदान की, जो खाने के 90 मिनट बाद तक बनी रही। तरबूज़ खाने वाले लोगों का वज़न कम हुआ, उनकी कमर-से-कूल्हे का अनुपात और रक्तचाप कम हुआ, और उनके कोलेस्ट्रॉल में सुधार हुआ।
मांसपेशियों में दर्द कम हो सकता है
2017 में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने लोगों को हाफ-मैराथन दौड़ने से दो घंटे पहले एल-सिट्रुलिन युक्त 16 औंस तरबूज का रस पीने को कहा। शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने तरबूज का रस पिया, उनमें प्लेसीबो समूह की तुलना में 72 घंटों तक मांसपेशियों में दर्द कम रहा।13 हालाँकि, यह पुष्टि करने के लिए और अधिक ठोस अध्ययन किए जाने की आवश्यकता है कि तरबूज का रस मांसपेशियों के दर्द को कम कर सकता है।
पाचन में सहायक
तरबूज में फाइबर की मात्रा बहुत ज़्यादा नहीं होती, लेकिन इसमें मौजूद फाइबर स्वस्थ आंत को बनाए रखने में मदद करता है। इस फल में तरल पदार्थ और प्रीबायोटिक्स होते हैं, जो बड़ी आंत में “अच्छे” बैक्टीरिया की वृद्धि और गतिविधि को प्रोत्साहित करते हैं।
अल-हब्सी एन, अल-खलीली एम, हक एसए, आदि। प्रीबायोटिक्स, प्रोबायोटिक्स, सिनबायोटिक्स और पोस्टबायोटिक्स के स्वास्थ्य लाभ। पोषक तत्व।
प्रीबायोटिक्स स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली, सूजन-रोधी और सकारात्मक मनोदशा से जुड़े हैं।15 प्रीबायोटिक्स खनिज अवशोषण को भी बढ़ावा देते हैं, रक्त शर्करा और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं, और कोलन कैंसर से बचाव कर सकते हैं।
मधुमेह
तरबूज में प्राकृतिक शर्करा होती है, जो मधुमेह रोगियों के लिए चिंता का विषय हो सकती है। मधुमेह रोगियों को तरबूज जैसे खाद्य पदार्थों से परहेज करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन उनके कार्बोहाइड्रेट सेवन को संतुलित रखना ज़रूरी है। स्वस्थ वसा और प्रोटीन के साथ तरबूज खाने से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है।
