मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?

प्रोटीन शरीर की हर कोशिका और ऊतक में पाया जाता है। हालाँकि शरीर में इसकी कई महत्वपूर्ण भूमिकाएँ हैं, लेकिन प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भी ज़रूरी है क्योंकि यह मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और रखरखाव में मदद करता है।

कम सक्रिय वयस्कों में प्रोटीन की कमी को रोकने के लिए वर्तमान अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम (g) प्रोटीन है। हालाँकि, नए शोध बताते हैं कि मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे लोगों को इससे ज़्यादा प्रोटीन की ज़रूरत होती है।

शरीर की ज़रूरत से कम प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी से जुड़ा पाया गया है। इसके विपरीत, RDA से ज़्यादा प्रोटीन का सेवन, प्रतिरोध व्यायाम के साथ करने पर, ताकत और दुबले शरीर के द्रव्यमान को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन क्यों महत्वपूर्ण है?

प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है जो शरीर में कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण खंड के रूप में कार्य करते हैं। कुल 20 अमीनो एसिड होते हैं जो मिलकर प्रोटीन बनाते हैं।

कुछ अमीनो एसिड मानव शरीर द्वारा संश्लेषित किए जा सकते हैं, जबकि अन्य नहीं। नौ अमीनो एसिड जिन्हें शरीर नहीं बना सकता, उन्हें आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है। इन्हें आहार के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए।

जब कोई व्यक्ति प्रोटीन खाता है, तो वह पच जाता है और अमीनो एसिड में टूट जाता है, जो शरीर में कई प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, जिनमें ऊतक वृद्धि और मरम्मत, प्रतिरक्षा कार्य और ऊर्जा उत्पादन शामिल हैं।

शरीर के अन्य ऊतकों की तरह, मांसपेशी प्रोटीन भी लगातार टूटते और बनते रहते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, एक व्यक्ति को टूटने वाले प्रोटीन से अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। इसे अक्सर शुद्ध धनात्मक नाइट्रोजन संतुलन कहा जाता है, क्योंकि प्रोटीन में नाइट्रोजन की मात्रा अधिक होती है।

यदि कोई व्यक्ति पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन नहीं कर रहा है, तो उसका शरीर शरीर के कार्यों को सहारा देने और अधिक महत्वपूर्ण ऊतकों को संरक्षित करने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करने हेतु मांसपेशियों को तोड़ने लगता है। समय के साथ, इससे मांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत कम हो सकती है।

अंत में, शरीर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) के लिए अमीनो एसिड का उपयोग करता है, जो कठिन व्यायाम के बाद मांसपेशियों की मरम्मत, पुनर्प्राप्ति और वृद्धि का प्राथमिक चालक है।

आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?

अमेरिकियों के लिए 2020-2025 के आहार संबंधी दिशानिर्देशों (विश्वसनीय स्रोत) के अनुसार, 19 वर्ष से अधिक आयु के अधिकांश स्वस्थ वयस्कों को अपनी दैनिक कैलोरी का 10-35% प्रोटीन से प्राप्त करना चाहिए। एक ग्राम प्रोटीन 4 कैलोरी प्रदान करता है।

इसका अर्थ है कि प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खाने वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 50 से 175 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी।

प्रोटीन के लिए वर्तमान आरडीए 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का है, जो नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने और मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए आवश्यक मात्रा पर आधारित है। हालाँकि, इन सिफारिशों को उन सक्रिय व्यक्तियों के लिए लागू करना जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, उचित नहीं हो सकता है।

मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो एक व्यक्ति को प्रतिदिन प्रोटीन की आदर्श मात्रा कई कारकों पर निर्भर करती है, जिनमें उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर, स्वास्थ्य और अन्य कारक शामिल हैं।

हालांकि, कई अध्ययनों ने हमें यह समझने में मदद की है कि शरीर के वजन के आधार पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए वयस्कों को आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की गणना कैसे की जाए।

अध्ययन क्या कहते हैं?

हालाँकि अधिकांश अध्ययन इस बात से सहमत हैं कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ उच्च प्रोटीन सेवन, दुबले शरीर के द्रव्यमान और शक्ति में सुधार से जुड़ा है, फिर भी मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन की इष्टतम मात्रा विवादास्पद बनी हुई है।

नवीनतम शोध क्या कहता है, यह यहाँ प्रस्तुत है।

न्यूट्रिशन रिव्यूज़ पत्रिका में प्रकाशित एक 2020 मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.5 से 3.5 ग्राम तक प्रोटीन का सेवन दुबले शरीर के द्रव्यमान में वृद्धि का समर्थन कर सकता है। विशेष रूप से, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रोटीन सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाने से, यहाँ तक कि प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.1 ग्राम से भी कम, मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने या बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.3 ग्राम से अधिक प्रोटीन सेवन से दुबले शरीर के द्रव्यमान में वृद्धि की दर तेज़ी से कम हो गई। शक्ति प्रशिक्षण ने इस गिरावट को दबा दिया। इससे पता चलता है कि शक्ति प्रशिक्षण के साथ प्रोटीन का सेवन बढ़ाना दुबले शरीर के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा है।

स्पोर्ट्स मेडिसिन पत्रिका में प्रकाशित एक अन्य 2022 मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि मांसपेशियों की ताकत पर इष्टतम प्रभाव के लिए प्रतिदिन लगभग 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से उच्च प्रोटीन का सेवन और प्रतिरोध प्रशिक्षण आवश्यक है। शोधकर्ताओं ने पाया कि ताकत और मांसपेशियों के द्रव्यमान पर प्रोटीन के बढ़े हुए सेवन के लाभ प्रतिदिन 1.5 से 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर स्थिर प्रतीत होते हैं।

अंत में, जर्नल ऑफ कैचेक्सिया, सार्कोपेनिया एंड मसलट्रस्टेड सोर्स में प्रकाशित एक 2022 व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि प्रतिदिन 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन या उससे अधिक प्रोटीन का सेवन युवा, प्रतिरोध-प्रशिक्षित व्यक्तियों में दुबले शरीर के द्रव्यमान में मामूली वृद्धि करता है। वृद्ध व्यक्तियों पर परिणाम मामूली थे।

उल्लेखनीय रूप से, इस समीक्षा में जांचे गए 80% अध्ययनों में प्रतिभागियों द्वारा प्रतिदिन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से न्यूनतम 1.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सूचना दी गई, जो वर्तमान आरडीए से अभी भी अधिक है। यह वृद्ध वयस्कों में प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ प्रोटीन हस्तक्षेप के कम प्रभावों में एक संभावित योगदानकर्ता हो सकता है।

प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत क्या हैं?

एक व्यक्ति पशु और पादप-आधारित प्रोटीन स्रोतों का सेवन करके अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर सकता है।

पशु-आधारित प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:

• लीन मीट (बीफ़, पोर्क, या मेमना)
• पोल्ट्री
• अंडे
• मछली और समुद्री भोजन
• डेयरी उत्पाद
• व्हे प्रोटीन पाउडर।

पादप-आधारित प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:

• बीन्स
• मटर
• मेवे
• दालें
• बीज
• सोया उत्पाद

पादप-आधारित प्रोटीन पाउडर।

कुछ पोषण विशेषज्ञ मांसपेशियों के निर्माण के लिए पशु प्रोटीन स्रोतों को पादप-आधारित प्रोटीन स्रोतों से बेहतर मानते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि इनमें शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में होते हैं। ये पचाने में भी आसान होते हैं।

कुछ पादप-आधारित प्रोटीन कम जैवउपलब्ध होते हैं और पचाने में कठिन होते हैं। इनमें अमीनो एसिड प्रोफाइल भी अलग-अलग होते हैं। हालाँकि, जो लोग पादप-आधारित आहार चुनते हैं, वे अधिक प्रोटीन खाकर और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का चयन करके आसानी से अपनी पूर्ति कर सकते हैं।

पादप-आधारित आहार में सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए, व्यक्ति चावल और बीन्स, हम्मस और पीटा ब्रेड, या साबुत गेहूं की ब्रेड पर पीनट बटर जैसी सामग्री का संयोजन कर सकते हैं।

एक उल्लेखनीय अपवाद सोया है, जो अत्यधिक जैवउपलब्ध है, इसमें अमीनो एसिड की अच्छी मात्रा होती है, और यह पचाने में आसान होता है।

कितना प्रोटीन बहुत अधिक है?

डॉक्टर आमतौर पर इस बात पर सहमत होते हैं कि स्वस्थ वयस्क बिना किसी दुष्प्रभाव के प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम तक प्रोटीन का सेवन सुरक्षित रूप से सहन कर सकते हैं। हालाँकि, कुछ लोग, जैसे स्वस्थ, अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3.5 ग्राम तक प्रोटीन सहन कर सकते हैं।

अधिकांश शोध बताते हैं कि प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन समय के साथ स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।

संभावित जोखिम

अत्यधिक प्रोटीन सेवन के लक्षणों में शामिल हैं

• आंतों की परेशानी
• जी मिचलाना
• निर्जलीकरण
• थकान
• वजन बढ़ना
• चिड़चिड़ापन
• सिरदर्द

प्रोटीन के लगातार अधिक सेवन से जुड़े अधिक गंभीर जोखिमों में शामिल हैं:

• हृदय रोग
• दौरे
• गुर्दे और यकृत की चोटें
• मृत्यु

प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ, वर्तमान दैनिक दैनिक दैनिक आवश्यकता (RDA) से अधिक प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के निर्माण में सहायक हो सकता है।

अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका लीन मीट, मछली, बीन्स, मेवे और फलियाँ खाना है।

चूँकि किसी व्यक्ति को प्रोटीन की इष्टतम मात्रा उसकी उम्र, स्वास्थ्य स्थिति और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है, इसलिए किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करके यह जानने पर विचार करें कि आपके लिए कितना प्रोटीन उपयुक्त है।